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Como dormir melhor? 4 dicas de como melhorar a qualidade do sono

Ter uma boa noite de sono é muito mais do que aquela sensação de prazer. Sanar o sono diário é fundamental para a nossa saúde e bem-estar. Pois é, dormir de forma confortável tem ações terapêuticas e medicinais.

Com o desenvolvimento de tecnologias e a rotina cada vez mais agitada, as pessoas estão deixando de buscar o descanso ideal. Isso desencadeia inúmeras desvantagens para o corpo, principalmente se a falta de dormir for frequente.

É claro que, se isso for recorrente, é importante procurar um profissional para verificar a sua saúde e indicar os melhores tratamentos. Mas isso em casos moderados ou graves.

Para que você entenda o cenário atual da população quando o assunto é o sono, trazemos um dado significativo: segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), a população brasileira está dormindo cada vez menos.

Em 2018, o brasileiro dormia em média 6,6 horas por dia, já no ano seguinte, passou para 6,4 horas. Se levarmos a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 7 a 9 horas de sono por dia, estamos bem abaixo. Por isso, para que você adapte a sua rotina para uma melhor noite de sono, existem algumas práticas que podem ser adotadas.

E vamos te ajudar a ter acesso a algumas delas. Continue a leitura e vem com a gente!

Conheça os problemas de não dormir bem

Não dormir bem impacta diretamente sua saúde física e mental. E os impactos negativos podem ser bem mais intensos do que um leve bocejo ou sonolência durante o dia.

A ausência frequente de uma boa noite de sono aumenta consideravelmente as chances de desenvolvimento de doenças sérias e que podem, inclusive, levar à morte.

Uma fotografia mostrando mulher acordando doente após uma noite mal dormida
A falta de sono acarreta em problemas de saúde.

Abaixo algumas dessas comorbidades:

  • Obesidade;
  • Desenvolvimento de ansiedade
  • Doenças cardíacas;
  • Disfunções sexuais.

Segundo uma nova pesquisa apresentada no ENDO 2015 (encontro anual da Endocrine Society), indica que perder apenas 30 minutos de sono diário pode apresentar consequências a longo prazo para o peso e metabolismo corporais.

E olha só: se você pretende fazer implantes dentários, é bom que seu sono esteja bem regulado. Isso porque a falta de dormir ajuda no desenvolvimento de cáries, periodontite e gengivite.

A falta de sono pode impactar também no seu reflexo enquanto dirige ou opera uma máquina no trabalho. Viu só que perigo!

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Depois de entendermos quais são os malefícios de não dormir adequadamente, é importante sabermos o que podemos fazer para melhorar esse cenário, não é mesmo? Vem com a gente que vamos te mostrar que, com mudanças simples na rotina, você pode construir uma noite mágica de sono. Confira abaixo!

Defina um horário para dormir

Sabemos que uma pessoa precisa dormir entre 7 e 9 horas por dia, isso segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS). Essa determinação não vale apenas para dias da semana que temos trabalho e estudo para realizarmos logo cedo. Em dias mais livres como os finais de semana também é fundamental dormir dentro dessa média.

Por isso, é importante que você defina um horário para dormir tanto para os dias letivos de trabalho, quanto para os dias de folga e finais de semana. A conta é simples: se você precisa acordar às 6h, é recomendado que consiga dormir pelo menos às 23h. Assim você teria 7h de sono.

Evite os aparelhos eletrônicos

Se você colocou na cabeça que é a hora de dormir, então é fundamental que você coloque os aparelhos eletrônicos como celulares, computadores e TV’s de lado! Você precisa desligá-los com pelo menos uma hora antes de dormir. Isso porque a luz que as telas desses aparelhos emitem estimulam o cérebro e prejudicam o sono.

Uma ideia que pode ajudar o cérebro a relaxar é colocar uma música calma e sons ambientes. É uma boa forma de iniciar a construção do sono.

uma fotografia de um casal mexendo no celular em um ambiente escuro e deitado.
Não é recomendado mexer no celular no período pré sono.

Opte por ambientes escuros

Não tem como construir uma boa noite de sono se não for em um ambiente adequado para relaxar e dormir com qualidade. Para isso, é fundamental um local escuro e, caso não goste, recorra ao uso de uma luz indireta, principalmente amarela, pois esta favorece o sono.

Luzes LED branca devem ser excluídas do processo. Esse tipo de iluminação ativa o cérebro e estimula a ficar acordado. Por isso, a luz indireta pode ser feita com um abajur.

Evite bebidas alcoólicas e comidas pesadas

O consumo de álcool antes de iniciar o processo de descanso do sono afeta diretamente a profundidade do descanso. Sabe aquela fase mais intensa, que chegamos a sonhar? Então, esse processo é o mais fundo que podemos chegar do descanso e ele é fundamental para que recuperemos a energia do corpo e mente.

Outro ponto que precisa ser evitado é a ingestão de comidas muito pesadas e gordurosas. Isso porque a digestão desses tipos de alimento é muito mais demorada, o que afeta diretamente a qualidade do sono.

Outras dicas

Construir um ambiente calmo e silencioso é importante para que você consiga entrar no processo de sono profundo e confortável com qualidade. Por isso, se você reside em um bairro muito barulhento, colocar isolador de som nas janelas e porta é fundamental. Persianas mais escuras também ajudam a evitar que a luz da manhã te acorde antes do ideal.

Conclusão

Uma boa noite de sono é fundamental para que sua saúde seja preservada e sua rotina, produtiva. Para isso é importante preparar o ambiente de modo a deixá-lo acolhedor e confortável.

A escolha da iluminação, das persianas e de uma boa cama impacta diretamente na qualidade do seu sono. Por isso, torne esses pontos principais como prioridade. Além disso, organize sua rotina para que não fique tão atarefada. Assim, você terá mais tempo para descansar e tornará seu dia bem mais eficiente.

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